இரவில் பசிப்பவர்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்காமல் சாப்பிடக்கூடிய எளிய உணவுகள்

நாள் முழுவதும் லேப்டாப் முன்னாடி உட்கார்ந்து வேலை செஞ்சுட்டு, படுக்கைக்குப் போகும்போது திடீர்னு வயித்துல ஒரு சின்ன பசி சத்தம் கேட்கும், இல்லையா? 'இந்த நேரத்துல சாப்பிட்டா உடம்புக்கு கெடுதியோ', 'தூக்கம் கெட்டுடுமோ' அப்படின்னு நினைச்சே நமக்கு இன்னும் கொஞ்சம் மன அழுத்தம் அதிகமாகிடும். பசியோடு படுத்தா தூக்கமும் வராது, அதே சமயம் கண்டதையும் சாப்பிட்டா மனசுல ஒரு குற்ற உணர்ச்சி வந்துடும்.

நம்ம உடம்பும் மனசும் சோர்வா இருக்கும்போது, அதுக்கு ஏத்த மாதிரி மென்மையான, செரிமானத்துக்கு எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் புத்திசாலித்தனம். மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத இரவு நேர உணவுகள் எவை, அவற்றை எப்படி எளிமையாகத் தயார் செய்து சாப்பிடலாம் என்று இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.

ஏன் இரவில் பசி ஏற்படுகிறது? மன அழுத்தத்திற்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?

பகலில் நாம் சரியாக சாப்பிடாமல் இருப்பது அல்லது அதிக வேலைப்பளு காரணமாக ஏற்படும் மன அழுத்தம் (stress) இரவில் பசியைத் தூண்டலாம். மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது 'கார்டிசோல்' என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது நமக்கு இனிப்பு அல்லது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் மீது ஆசையை ஏற்படுத்தும்.

ஆனால், இந்த நேரத்தில் கனமான உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் செரிமானம் பாதிக்கப்பட்டு, தூக்கம் கெட்டு, அடுத்த நாள் காலையில் இன்னும் அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தும். எனவே, மனதை அமைதிப்படுத்தி, தூக்கத்தை வரவழைக்கும் எளிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் 4 எளிய இரவு நேர உணவுகள்

நமது சமையலறையிலேயே எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய, அதே சமயம் மன அமைதியையும் நல்ல தூக்கத்தையும் தரக்கூடிய சில உணவுகள் இதோ:

1. வெதுவெதுப்பான பால்

நம் அம்மாக்கள் சின்ன வயதில் நமக்குச் செய்து தரும் எளிய வைத்தியம் இது. பாலில் உள்ள 'டிரிப்டோபான்' (tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம், மூளையை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்தை வரவழைக்கும் மெலடோனின் ஹார்மோனைச் சுரக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது வயிற்றை நிரப்புவதோடு, மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். இதில் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள் அல்லது ஏலக்காய் தூள் சேர்த்துக்கொண்டால் இன்னும் நல்லது.

2. வாழைப்பழம்

வேலை முடிந்து சோர்வாக இருக்கும்போது சமைக்கவே சோம்பேறித்தனமாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில் ஒரு வாழைப்பழம் மிகச் சிறந்த தேர்வு. இதில் உள்ள மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் தசைத் தளர்வுக்கு (muscle relaxation) உதவுகிறது. இது உடலை நிம்மதி அடையச் செய்து, நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

3. ஒரு சில பாதாம் பருப்புகள்

அதிகமாகச் சாப்பிடாமல், பசியை மட்டும் அடக்க நினைப்பவர்களுக்கு பாதாம் ஒரு நல்ல நண்பன். இதில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெக்னீசியம், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இரவில் திடீரென ஏற்படும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த 5 முதல் 6 பாதாம் பருப்புகளை மென்று சாப்பிடலாம்.

4. சிறிய கப் ஓட்ஸ் கஞ்சி

ஓட்ஸ் என்பது காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல, இரவு நேர பசிக்கும் ஏற்றது. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் பசியெடுக்காமல் தடுக்கும். வெதுவெதுப்பான நீரில் அல்லது பாலில் சிறிதளவு ஓட்ஸ் சேர்த்து கஞ்சியாகச் செய்து சாப்பிடலாம். இது மனதை லேசாக்கி, நிம்மதியான உறக்கத்தைத் தரும்.

இரவில் சாப்பிடும்போது தவிர்க்க வேண்டியவை

இரவு பசியை போக்க நினைக்கும்போது சில விஷயங்களை நாம் தவிர்க்க வேண்டும்: - காஃபின் நிறைந்த காபி, டீ குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது தூக்கத்தைக் கெடுத்து மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். - அதிக காரமான அல்லது எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தைக் கலைத்துவிடும். - சாக்லேட் அல்லது அதிக இனிப்புப் பண்டங்கள் உடனடியாக ஆற்றலைத் தந்தாலும், தூக்க சுழற்சியைப் பாதிக்கும்.

இன்று இரவு நிம்மதியாக தூங்குங்கள்

நம்மில் பலருக்கும் 'இன்னைக்கு வேலை சரியா முடியலையே', 'நாளைக்கு என்ன பண்றது' என்ற கவலைகளோடுதான் இரவு முடிகிறது. இதற்கிடையில் பசியும் சேர்ந்து உங்களை வாட்ட அனுமதிக்காதீர்கள். உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாமல், மேலே சொன்னவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு எளிய உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடுங்கள்.

எல்லா நாளும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. சில நாட்கள் சோர்வாக இருந்தால் பரவாயில்லை, உங்களை முழுமையாக கவனித்துக்கொள்ளுங்கள். இன்று இரவு நிம்மதியாகவும், மன அமைதியுடனும் தூங்குங்கள். நாளை ஒரு புதிய தொடக்கமாக அமையட்டும்.