அலுவலகத்தில் அமர்ந்தபடி செய்யக்கூடிய எளிய தியான முறைகள்

கம்ப்யூட்டர் திரையையே பார்த்துக் கொண்டிருப்பதால் கண்கள் எரியும் அந்த மதிய வேளையில், அடுத்த மீட்டிங்கிற்குள் எப்படி இந்த வேலையை முடிக்கப் போகிறோம் என்ற பதற்றம் நம் எல்லோருக்குமே வரும் ஒரு சாதாரண விஷயம்தான். வேலைப் பளுவும், அடுத்தடுத்து வரும் மெயில்களும் நம் மனதை ஒரு நொடியில் சோர்வடையச் செய்துவிடும். இப்படிப்பட்ட நேரங்களில், நீண்ட நேரம் தியானம் செய்ய நமக்கு நேரமும் இருக்காது, அதற்கான சூழலும் அமையாது. ஆனால், நாம் அமர்ந்திருக்கும் அலுவலக நாற்காலியிலேயே வெறும் இரண்டு நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, நம் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியும் என்று சொன்னால் நம்புவீர்களா? அதுதான் 'அலுவலக தியானம்'.

பெரிய தியான அறையோ அல்லது அமைதியான சூழலோ இதற்குத் தேவையில்லை. உங்கள் வேலைக்கு நடுவே, நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய தியான முறைகளைப் பற்றி இந்தத் தொகுப்பில் பார்ப்போம்.

1. நாற்காலி தியானம்: அமர்ந்த இடத்திலேயே அமைதி

நம்மில் பலருக்குத் தியானம் என்றாலே தரையில் சம்மணமிட்டு அமர்ந்துதான் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கும். ஆனால், அலுவலகத்தில் அது சாத்தியமில்லை. அதற்குப் பதிலாக, நாம் அமர்ந்திருக்கும் நாற்காலியையே தியானத்திற்குப் பயன்படுத்தலாம்.

• முதலில், உங்கள் நாற்காலியில் நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் இரண்டும் தரையில் நன்றாகப் பதியட்டும்.
• கைகளை உங்கள் மடியில் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கண்களை மெதுவாக மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடல் எடையை நாற்காலி தாங்குவதை உணருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த எளிய நிலை, உங்கள் உடலுக்கு 'இப்போது நாம் பாதுகாப்பாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கிறோம்' என்ற செய்தியை அனுப்புகிறது.

2. பதற்றம் குறைய எளிய மூச்சுப் பயிற்சி

வேலை சோர்வு அல்லது திடீர் பதற்றம் ஏற்படும் போது, நம் மூச்சின் வேகம் அதிகரிக்கும். இதைச் சரிசெய்ய எளிய மூச்சுப் பயிற்சி பெரிதும் உதவும்.

• மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். ஒன்று முதல் நான்கு வரை மனதில் எண்ணிக் கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது, மூச்சை இரண்டு விநாடிகள் உள்ளே நிறுத்துங்கள்.
• அதன் பிறகு, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இப்போது ஒன்று முதல் ஆறு வரை எண்ணுங்கள். உள்ளே இழுத்த நேரத்தை விட வெளியே விடும் நேரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• இதை ஐந்து முறை மட்டும் செய்து பாருங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு சீராவதையும், பதற்றம் குறைவதையும் நீங்களே உணர்வீர்கள்.

3. மனதை ஒருமுகப்படுத்த 'ஐந்து உணர்வுகள்' பயிற்சி

அடுத்த வேலை என்ன என்ற கவலையில் மனம் அலைபாயும் போது, தற்போதைய நொடிக்குத் திரும்ப இந்த எளிய தியான முறை உதவும். இதை '5-4-3-2-1 பயிற்சி' என்றும் கூறுவார்கள்.

• உங்கள் அறையில் உங்களைச் சுற்றி இருக்கும் 5 பொருட்களைக் கவனியுங்கள் (உதாரணமாக: பேனா, லேப்டாப், தண்ணீர் பாட்டில்).
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்களை உணருங்கள் (உதாரணமாக: நாற்காலியின் மென்மை, கீபோர்டின் தொடுதல்).
• உங்கள் காதில் விழும் 3 சத்தங்களைக் கேளுங்கள் (உதாரணமாக: ஏசியின் சத்தம், தூரத்தில் பேசும் குரல்).
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகளை உணருங்கள் (உதாரணமாக: காபியின் மணம்).
• உங்கள் வாயில் இருக்கும் 1 சுவையை உணருங்கள்.

இந்த எளிய பயிற்சி, உங்கள் அலைபாயும் மனதை உடனடியாகக் கட்டுப்படுத்தி, தற்போதைய வேலை நேர தியானமாக மாறி மன அமைதி தரும்.

வேலை இடைவேளையை சுய பராமரிப்பு நேரமாக மாற்றுங்கள்

தினமும் வேலைக்கு நடுவே டீ குடிக்கச் செல்வது போல, இந்த எளிய தியான முறைகளையும் உங்கள் தினசரி தியானம் பழக்கமாக மாற்றிக் கொள்ளலாம். காலையில் வேலை தொடங்குவதற்கு முன்போ அல்லது மதிய உணவுக்குப் பின்போ வெறும் இரண்டு நிமிடங்கள் இதற்கு ஒதுக்கினால் போதும்.

பெரிய மாற்றங்கள் எப்போதும் சிறிய முயற்சிகளில்தான் தொடங்குகின்றன. இன்று உங்களால் முடிந்த அளவு, ஒரே ஒரு முறை மூச்சுப் பயிற்சி செய்ய முயன்றதே ஒரு பெரிய விஷயம்தான். உங்களை நீங்களே பாராட்டி, இந்த நாளை மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் கடந்து செல்லுங்கள்.