ஆரம்பநிலையாளர்கள் வீட்டில் செய்ய எளிய யோகாசனங்கள்

நாள் முழுவதும் கம்ப்யூட்டர் முன்னாடி உட்கார்ந்து வேலை செஞ்சுட்டு, சாயங்காலம் ஆகும்போது தோள்பட்டையும் கழுத்தும் அப்படியே பிடிச்சுகிட்ட மாதிரி இருக்கா? உடம்பும் மனசும் ரொம்ப சோர்வா இருக்கும்போது, நமக்காக ஒரு பத்து நிமிஷம் ஒதுக்குறது கூட பெரிய விஷயமா தோணலாம். அப்படிப்பட்ட நாட்களுக்குத்தான் இந்த எளிய யோகாசனங்கள்.

வேலை சோர்வு, மன அழுத்தம், வீட்டு வேலைகள் என ஓடிக்கொண்டே இருக்கும் நமக்கு, உடலையும் மனதையும் கொஞ்சம் ரிலாக்ஸ் செய்ய நேரம் கிடைப்பதே இல்லை. 'மன அழுத்த யோகா' என்று சொன்னதும் ஏதோ கடினமான வளைந்து நெளியும் பயிற்சிகள் என்று பயப்பட வேண்டாம். வீட்டில் இருந்தபடியே, மிக எளிய முறையில் செய்யக்கூடிய சில ஆசனங்களைத்தான் நாம் பார்க்கப் போகிறோம்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய 3 எளிய ஆசனங்கள்

பெரிய அளவில் உடலை வளைக்காமல், ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட எளிதாக செய்யக்கூடிய மூன்று ஆசனங்கள் இதோ:

1. பால ஆசனம் (Child's Pose)

இது உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உதவும் மிகச் சிறந்த ஆசனம். நாள் முழுவதுமான பதற்றத்தை தணிக்க இது உதவும். * தரை விரிப்பில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். * மெதுவாக முன்னோக்கி குனிந்து, நெற்றியை தரையில் வையுங்கள். * கைகளை முன்னோக்கியோ அல்லது உடலின் பக்கவாட்டிலோ தளர்த்தியாக நீட்டி வைத்துக் கொள்ளலாம். * இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள்.

2. மர்ஜரியாசனம் (Cat-Cow Pose)

முதுகுத் தண்டுவடத்தை தளர்த்தவும், நாள் முழுவதுமான சோர்வை நீக்கவும் இது உதவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த எளிய உடற்பயிற்சி. * கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைத்து, ஒரு மேஜை போன்ற நிலைக்கு வாருங்கள். * மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது, தலையை மெதுவாக மேலே தூக்கி, முதுகை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும். * மூச்சை வெளியே விடும்பொழுது, தலையை கீழ்நோக்கி கொண்டு வந்து, முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். * இதை 5 முறை மெதுவாக, உடலின் அசைவுகளுக்கு ஏற்ப செய்யவும்.

3. விபரீத கரணி (Legs-Up-The-Wall Pose)

அலுவலக வேலை முடிந்து கால்கள் சோர்வாகவும் வீக்கமாகவும் இருக்கும்போது செய்ய வேண்டிய அருமையான தளர்வு யோகா. * சுவருக்கு அருகில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை சுவற்றின் மேல் நேராக நீட்டி வையுங்கள். * கைகளை பக்கவாட்டில் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு தளர்த்தியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். * கண்களை மூடி, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அப்படியே ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் மூச்சோட்டத்தை மட்டும் கவனியுங்கள்.

தினமும் செய்ய சில எளிய குறிப்புகள்

• பெரிய இலக்குகள் வேண்டாம்: தினமும் ஒரு மணி நேரம் செய்ய வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். வெறும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும்.
• வசதியான சூழல்: வீட்டில் அமைதியான, காற்றோட்டமான ஒரு சிறிய இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உடலின் குரலுக்கு செவிசாயுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு சோர்வாக இருக்கும் நாட்களில், வெறும் மூச்சுப் பயிற்சியை (பிராணாயாமம்) மட்டும் செய்துவிட்டு ஓய்வெடுக்கலாம்.

யோகா என்பது ஏதோ ஒரு போட்டி அல்ல. இன்று உங்களால் எவ்வளவு முடிகிறதோ, அதை மட்டும் செய்யுங்கள். ஒரு நாள் செய்ய முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை, அடுத்த நாள் மெதுவாக ஆரம்பிக்கலாம். நம் உடலையும் மனதையும் அன்போடு கவனித்துக் கொள்வதே உண்மையான ஆரோக்கியம்.