மன பதற்றம் மற்றும் பயம் குறைய உதவும் எளிய தியான முறைகள்

ஒரு நீண்ட வேலை நாளுக்குப் பிறகு, லேப்டாப்பை மூடிவிட்டு அமரும்போது, நெஞ்சுக்குள் ஒருவித படபடப்பும், காரணமில்லாத பயமும் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்கிறதா? 'நாளைக்கு என்ன நடக்குமோ', 'வேலையைச் சரியாகச் செய்து முடிப்போமா' என்ற எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இது நம் எல்லோருக்குமே நடப்பதுதான். இப்படிப்பட்ட நேரங்களில், நம் மனதை அமைதிப்படுத்த நீண்ட நேர தியானமோ அல்லது கடினமான பயிற்சிகளோ தேவையில்லை. நம் வீட்டில் இருந்தபடியே, மிக எளிய வழிகளில் மன பதற்றம் மற்றும் பயம் குறைய உதவும் சில தியான முறைகளைப் பற்றித்தான் இந்த பதிவில் பார்க்கப் போகிறோம்.

1. மன பதற்றம் மற்றும் பயம் நம்மை எப்படிப் பாதிக்கிறது?

தினசரி வாழ்க்கையில் வேலைச் சோர்வு, குடும்பப் பொறுப்புகள் என ஓடிக்கொண்டே இருக்கும்போது, மன அழுத்தம் ஏற்படுவது இயல்பு. இந்த மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, அது பயமாகவும் பதற்றமாகவும் மாறுகிறது. இதனால் தூக்கம் கெடுவதுடன், நம் அன்றாட வேலைகளிலும் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகிறது. இதிலிருந்து விடுபட எளிய தியானம் ஒரு சிறந்த சுய பராமரிப்பு வழியாகும். இது மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

2. வீட்டில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய தியான முறைகள்

கடினமான விதிகள் ஏதுமின்றி, நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய தியான முறைகள் இதோ:

அ) 5 நிமிட மூச்சுப் பயிற்சி (Deep Breathing)

மன அமைதி பெற மிக எளிய வழி மூச்சுப் பயிற்சிதான். 1. வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். 2. மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, சில நொடிகள் நிறுத்தி, பின் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். 3. உங்கள் கவனம் முழுவதும் மூச்சின் மீதே இருக்கட்டும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, பதற்றத்தை உடனடியாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஆ) உடல் தளர்வு பயிற்சி (Body Scan Meditation)

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் இதைச் செய்யலாம். - கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் காலின் விரல்கள் முதல் தலை வரை ஒவ்வொரு பகுதியாகக் கவனம் செலுத்தி, அந்தப் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்துங்கள். - இது மன தளர்வு பெறவும், நல்ல தூக்கத்திற்கும் பெரிதும் உதவும்.

இ) நேர்மறை எண்ணங்களை உருவாக்குதல் (Mindfulness)

'இப்போது' நடக்கும் விஷயங்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். கடந்து போன விஷயங்களைப் பற்றியோ, எதிர்காலத்தைப் பற்றியோ கவலைப்படுவதைத் தவிர்த்து, தற்போதைய தருணத்தை ரசியுங்கள். இது பயம் நீங்க பெரிதும் உதவும்.

3. தினசரி தியானத்தை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது எப்படி?

• நேரத்தை நிர்ணயம் செய்யுங்கள்: தினமும் காலையிலோ அல்லது இரவு தூங்குவதற்கு முன்போ வெறும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
• அமைதியான இடத்தை உருவாக்குங்கள்: வீட்டில் ஒரு சிறிய மூலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அங்கு அமர்ந்து தியான பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களை வற்புறுத்த வேண்டாம்: தியானம் செய்யும்போது எண்ணங்கள் சிதறினால் கவலைப்படாதீர்கள். மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவான முன்னேற்றமே நிலையானது.

4. நிறைவுரை

மன அமைதி என்பது ஒரே நாளில் கிடைத்துவிடும் விஷயம் அல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் நாம் எடுக்கும் சிறிய முயற்சிகள்தான் பெரிய மாற்றத்தைக் கொண்டுவரும். இன்று உங்களால் 2 நிமிடங்கள் மட்டுமே தியானம் செய்ய முடிந்தாலும் அது ஒரு நல்ல தொடக்கமே. உங்களை நீங்களே அன்போடு கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், மன ஆரோக்கியம் தானாகவே மேம்படும்.