இரவு நேர ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்கள் தூக்கமின்மையால் வரும் மன சோர்வை குறைக்க எளிய வழிகள்

காலை வெயில் ஜன்னல் வழியே மெதுவாக எட்டிப்பார்க்கும்போது, 'அப்பாடா, இப்பதான் வேலை முடிஞ்சது, இனிமேலாவது நிம்மதியா தூங்கலாம்' என்று படுக்கைக்குப் போகும்போது, மனசுக்குள் ஒருவித பதற்றமும் சோர்வும் ஒன்றாக வந்து ஒட்டிக்கொள்ளும். இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த உணர்வு மிகவும் பழகிப்போன ஒன்றுதான். மற்றவர்கள் விழித்திருக்கும்போது நாம் தூங்குவதும், அவர்கள் தூங்கும்போது நாம் வேலை செய்வதும் உடலளவிலும் மனதளவிலும் பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த இரவு ஷிப்ட் மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாக ஏற்படும் மன சோர்வை, நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கையில் செய்யும் சில எளிய மாற்றங்கள் மூலம் எப்படி சமாளிக்கலாம் என்று இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.

இரவு ஷிப்ட் தரும் மன சோர்வும் அதன் பின்னணியும்

இரவு முழுவதும் வேலை செய்துவிட்டு பகலில் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, நம்முடைய உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் குழப்பமடைகிறது. இதனால் ஆழமான தூக்கம் கிடைக்காமல், காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உடல் சோர்வாகவும், மனது பாரமாகவும் இருக்கும். வேலை சமநிலை தவறிப்போவது போன்ற உணர்வும், சிறிய விஷயங்களுக்குக்கூட கோபம் அல்லது பதற்றம் வருவதும் இதனால் தான்.

நம்மை நாமே கவனித்துக்கொள்ள அதிக நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும், சில எளிய வழிகள் மூலம் இந்த மன அழுத்த நிவாரணம் பெற முடியும்.

பகல் தூக்கத்தை சீராக்க சில எளிய வழிகள்

பகலில் தூங்கும்போது இரவு போன்ற ஒரு சூழலை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். அதற்கு இந்த எளிய குறிப்புகள் உதவும்:

• அறையை இருட்டாக்குங்கள்: ஜன்னல்களில் தடிமனான திரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வெளிச்சம் கண்ணில் பட்டால் மூளை விழித்துக்கொள்ளும். எனவே, கண் கவசம் பயன்படுத்துவது நல்ல பலன் தரும்.
• சத்தமில்லாத சூழல்: பகல் நேரத்தில் தெருவில் கேட்கும் சத்தங்கள் தூக்கத்தை கலைக்கலாம். காதுகளில் பஞ்சு அல்லது இயர்ப்ளக்ஸ் பயன்படுத்தி சத்தத்தை குறைக்கலாம்.
• காஃபின் அளவை குறையுங்கள்: வேலை முடியும் நேரத்திற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே டீ, காபி குடிப்பதை நிறுத்திவிடுங்கள். இது தூக்க சீராக்கம் பெற பெரிதும் உதவும்.

வேலை நேரத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க எளிய பழக்கங்கள்

வேலை செய்யும் இடத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் நம் தூக்கத்தை நேரடியாக பாதிக்கும். எனவே, வேலை நேரத்திலேயே மன அமைதி பெற சில எளிய மாற்றங்கள் தேவை:

• சிறிய இடைவெளிகள்: தொடர்ந்து கணினி திரையை பார்க்காமல், ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிடங்கள் எழுந்து நடப்பது அல்லது கண்களுக்கு ஓய்வு தருவது புத்துணர்ச்சி தரும்.
• எளிய மூச்சுப்பயிற்சி: பதற்றம் அதிகரிக்கும்போது, கண்களை மூடி 2 நிமிடங்கள் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இது இதய துடிப்பை சீராக்கி, அமைதியான மனம் பெற உதவும்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: இரவு நேரத்தில் காபி குடிப்பதற்கு பதிலாக, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

மனநல பராமரிப்பு மற்றும் சுய பாதுகாப்பு

நாம் ரோபோக்கள் அல்ல, மனிதர்கள். சில நாட்களில் வேலை சோர்வு அதிகமாக இருக்கலாம், தூக்கம் வராமல் போகலாம். அதை நினைத்து உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம். 'இன்று என்னால் முடிந்ததை செய்தேன், அதுவே போதும்' என்ற நேர்மறை எண்ணம் உங்களுக்குள் இருக்கட்டும்.

வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் உங்களுக்கு பிடித்த எளிய விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். பிடித்த இசை கேட்பது, எளிய வீட்டு உணவு சாப்பிடுவது அல்லது குடும்பத்தினருடன் சிறிது நேரம் பேசுவது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் கூட சிறந்த மன அழுத்த நிவாரணம் தரும்.

உடலையும் மனதையும் ஒரே நாளில் மாற்றிவிட முடியாது. மெதுவான, எளிய மாற்றங்கள் மூலமே நிலையான மனநலம் பெற முடியும். இன்றிலிருந்து உங்களால் முடிந்த ஒரு சிறிய பழக்கத்தை மட்டும் மாற்ற முயற்சி செய்து பாருங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியமே உங்கள் முதல் முன்னுரிமை!