முதுகு வலியை குறைக்கும் எளிய தியான முறை
ஒரு நீண்ட வேலை நாளுக்குப் பிறகு, லேப்டாப்பை மூடிவிட்டு எழும்போது முதுகு அப்படியே பிடித்துக்கொண்டது போல இருக்கிறதா? நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கவே ஒரு நிமிடம் யோசிக்க வேண்டியிருக்கிறது அல்லவா? நம் அன்றாட ஓட்டத்தில், உடல் சோர்வும் மன சோர்வும் ஒன்றாகச் சேரும்போது, அது முதலில் பாதிப்பது நம் முதுகைத்தான்.
நம்மில் பலரும் முதுகு வலி என்றதும் தவறான உட்காரும் நிலையை மட்டும்தான் நினைக்கிறோம். ஆனால், மன அழுத்தமும் இதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மனதில் பாரம் ஏறும்போது, அது நம் தோள்களிலும் முதுகிலும் தசை இறுக்கமாக மாறுகிறது. இதற்கு ஒரு எளிய, மருந்து இல்லாத தீர்வுதான் இந்த எளிய தியான முறை. தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இதற்குத் தேவை.
மன அழுத்தமும் முதுகு வலியும்: என்ன தொடர்பு?
நாம் கவலையாகவோ அல்லது வேலை பளுவோடு இருக்கும்போதோ, அறியாமலேயே நம் உடலை இறுக்கிக் கொள்கிறோம். குறிப்பாக தோள்பட்டை மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதிகள் இதனால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றன. இந்த தசை இறுக்கம் நாளடைவில் கடுமையான முதுகு வலியாக மாறுகிறது.
மன அமைதி மற்றும் தசை தளர்வு ஆகிய இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் பெற தியானம் ஒரு சிறந்த சுய பராமரிப்பு வழியாகும். இது உடலின் பதற்றத்தைக் குறைத்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய தியான முறை
இந்த தியானத்தை நீங்கள் படுக்கையிலோ அல்லது தரையில் ஒரு பாயிலோ அமர்ந்து செய்யலாம். இதோ உங்களுக்கான எளிய வழிகள்:
- வசதியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ நேராக அமரவும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கட்டும், ஆனால் இறுக்கமாக வேண்டாம். உங்களால் அமர முடியாவிட்டால், நேராகப் படுத்துக் கொண்டும் இதைச் செய்யலாம்.
- மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள்: கண்களை மூடிக்கொண்டு, மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, அதைவிட மெதுவாக வெளியே விடவும். மூச்சு உள்ளே சென்று வெளியே வருவதை மட்டுமே கவனியுங்கள்.
- உடல் ஸ்கேன் (Body Scan): உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் தலை முதல் கால் வரை கொண்டு செல்லுங்கள். குறிப்பாக, முதுகுப் பகுதியில் உள்ள வலியை அல்லது இறுக்கத்தை உணருங்கள்.
- தளர்வு பயிற்சி: மூச்சை வெளியே விடும்போது, முதுகில் உள்ள இறுக்கம் அனைத்தும் காற்றில் கரைந்து போவதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் முதுகு தளர்வடைவதை உணர்வீர்கள்.
தினசரி வாழ்க்கையில் இதை எப்படிப் பழக்கப்படுத்துவது?
- நேரத்தை கட்டாயமாக்க வேண்டாம்: காலையில் எழுந்தவுடனோ அல்லது இரவு தூங்குவதற்கு முன்போ வெறும் 5 நிமிடங்கள் மட்டும் ஒதுக்குங்கள்.
- சூழலை அமைதியாக்குங்கள்: அறையின் விளக்குகளைக் குறைத்துவிட்டு, அமைதியான சூழலில் இதைச் செய்யும்போது மன அமைதி எளிதில் கிடைக்கும்.
- உங்களை வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள்: தியானம் செய்யும்போது கவனம் சிதறினால் கவலைப்பட வேண்டாம். மெதுவாக மீண்டும் மூச்சின் மீது கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
இன்று உங்களால் 2 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்ய முடிந்தது என்றாலும் அது ஒரு நல்ல தொடக்கம்தான். உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளும் இந்த சிறிய முயற்சியே ஒரு பெரிய ஆரோக்கிய மாற்றத்திற்கான முதல் படி. உங்களை வருத்திக் கொள்ளாமல், மெதுவாக, அன்போடு இந்த சுய பராமரிப்பு பழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
